I. Chạy cự li ngắn (Xuất phát cao)

Kỹ thuật chạy cự li ngắn bao gồm bốn giai đoạn chính: Xuất phát, Chạy lao, Chạy giữa quãng và Về đích. Chúng ta sẽ tìm hiểu về xuất phát cao, chạy lao và chạy giữa quãng.

1. Xuất phát cao

Xuất phát cao là một trong hai cách xuất phát trong chạy cự li ngắn. Kỹ thuật này thường được sử dụng trong các cự ly trung bình và dài, nhưng cũng được áp dụng trong chạy ngắn ở cấp độ cơ bản.

• Tư thế "Vào chỗ": Người chạy đứng sau vạch xuất phát. Một chân đặt sát vạch, chân còn lại đặt phía sau. Lưng và thân người giữ thẳng.
• Tư thế "Sẵn sàng": Khuỵu gối xuống, nửa bàn chân trước tiếp xúc mặt đất. Thân trên hơi nghiêng về phía trước.
• Động tác "Chạy": Dùng chân trước đạp mạnh, duỗi thẳng chân để lấy lực. Chân sau nhanh chóng chạy về phía trước.

2. Chạy lao sau xuất phát

Chạy lao sau xuất phát là giai đoạn ngay sau khi có hiệu lệnh "Chạy" và cơ thể bắt đầu di chuyển.

• Người chạy đạp mạnh đồng thời hai chân để đẩy cơ thể lao nhanh về phía trước.
• Thân người ngả về phía trước một góc nhỏ (khoảng 4-5 độ).
• Tay đánh so le với chân, giúp giữ thăng bằng và điều chỉnh tần số bước chạy.
• Không nên dựng thân người quá sớm ngay sau khi xuất phát.

Tầm quan trọng của chạy lao là tạo ra tốc độ ban đầu cho toàn bộ quãng đường chạy.

3. Chạy giữa quãng

Chạy giữa quãng là giai đoạn tiếp theo sau chạy lao, kéo dài từ khi kết thúc giai đoạn chạy lao đến khi cách đích khoảng 15-20 mét.

• Nhiệm vụ chính của giai đoạn này là duy trì tốc độ cao đã đạt được từ giai đoạn chạy lao.
• Kỹ thuật chạy ở giai đoạn này khá ổn định.
• Người chạy tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân.
• Động tác đạp sau cần nhanh, mạnh và đúng hướng.
• Phối hợp nhịp nhàng giữa nhịp thở và bước chạy.

Giai đoạn chạy giữa quãng là quan trọng nhất vì nó chiếm quãng đường dài nhất và quyết định đến thành tích chạy.

Hình ảnh: Vận động viên đang thực hiện kỹ thuật chạy cự li ngắn.

II. Nhảy xa kiểu ngồi

Nhảy xa kiểu ngồi là một kỹ thuật trong môn nhảy xa của điền kinh. Kỹ thuật này bao gồm bốn giai đoạn: Chạy đà, Giậm nhảy, Bay trên không và Tiếp đất.

1. Kỹ thuật Giậm nhảy

Giậm nhảy là giai đoạn bắt đầu từ khi đặt chân giậm lên ván giậm nhảy đến khi chân giậm rời ván.

• Chân giậm nhảy đặt lên ván bằng cả bàn chân, duỗi thẳng.
• Thân người hơi ngả ra sau một chút.
• Chân giậm đạp mạnh vào ván, duỗi thẳng để bật người lên cao và về phía trước.
• Chân lăng nâng đùi vuông góc với thân người.
• Tay cùng bên chân giậm đánh về trước, lên trên.

Giai đoạn giậm nhảy là quan trọng nhất trong nhảy xa, vì nó tạo ra lực đẩy cơ thể lên cao và bay xa.

2. Kỹ thuật Bước bộ trên không

Bước bộ trên không là một phần của giai đoạn bay trên không trong nhảy xa.

• Sau khi giậm nhảy, cơ thể rời đất ở tư thế bước bộ trên không.
• Chân lăng co gối ở phía trước.
• Chân giậm duỗi thẳng phía sau.
• Tay bên chân lăng gập ở khớp khuỷu và đánh sang bên, lên trên ngang vai.
• Tay bên chân giậm đánh thẳng về phía trước, lên trên.

Kỹ thuật bước bộ trên không giúp vận động viên duy trì thăng bằng và chuẩn bị tốt cho giai đoạn tiếp đất.